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Gesunde Ernährung bei Reizdarm

Gesunde Ernährung bei Reizdarm – mit nur 2 Faktoren zu einem glücklichen Darm!

Schon der griechische Arzt Hippokrates sagte: Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel – und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein. Diese Einschätzung teilen mittlerweile sehr viele Ärzte und Heilpraktiker, doch wie gesunde Ernährung auszusehen hat, da kommt irgendwie jeder zu einem anderen Schluss.

Am Anfang meiner Suche nach einer Lösung für meine gesundheitlichen Beschwerden war ich total überfordert beim Thema Ernährung, da es so viele – teils widersprüchliche – Empfehlungen gibt. Was ist denn also nun die optimale Ernährung, wenn du an einem Reizdarm oder anderen Verdauungsbeschwerden leidest?

Mit der Umsetzung dieser zwei Faktoren legst du die Basis für deine Darmgesundheit und wirst sehr schnell merken, wie dein Reizdarm langsam verschwindet.

Natürliche Lebensmittel in bestmöglicher Qualität liefern hochwertige Nährstoffe

Man kann es nicht oft genug betonen, dass hochverarbeitete Lebensmittel grundsätzlich mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten einhergehen. Der Umstieg auf natürliche – also frische und unverarbeitete Lebensmittel – ist die Basis für ein gesundes Leben. Bereite am besten immer alles selber zu – dann weißt du genau, was drin ist. Außerdem schmecken die Gerichte mit frischen Zutaten doch einfach immer köstlich!

Gerade bei Darmproblemen liegt der Vorteil von natürlichen Lebensmitteln darin, dass schädliche Inhaltsstoffe aus hochverarbeiteten Produkten (wie z.B. Transfette, Geschmacksverstärker, Emulgatoren) vermieden werden. Die negativen Auswirkungen von Lebensmittelzusatzstoffen habe ich im Artikel „Warum bei Reizdarm Clean Eating wichtig ist!“ genauer beschrieben. 

Reduziere also erst einmal die Belastung durch schädliche Inhaltsstoffe und leiste damit einen ersten Beitrag, um deinen Darm zu entlasten.

Macht es denn nun einen Unterschied, ob ich Fleisch aus dem Supermarkt kaufe oder von einem Landwirt meines Vertrauens? Ja, die Qualität von Lebensmitteln schwankt sehr stark. Bei tierischen Produkten hängt die Qualität unter anderem ab von der Rasse, der Haltung, der Fütterung und auch der Schlachtung. Bei pflanzlichen Lebensmitteln spielen zum Beispiel die Qualität der Böden, die Nutzung von Düngemitteln und Pestiziden und die Lagerung eine Rolle.

Das Fleisch von grasfressenden Rindern im Vergleich zu Kühen, die mit Getreide gefüttert werden, weist zum Beispiel einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf, was wichtig ist für die Produktion von Hormonen und einem gut funktionierenden Zellstoffwechsel.

Ich kaufe sehr gerne direkt beim Bauern meines Vertrauens ein und unterstütze damit auch die lokale Landwirtschaft. 

Leicht verdauliche und darmschonende Lebensmittel machen dich und deinen Darm glücklich

Es ist sehr wichtig, dass Lebensmittel leicht verdaut werden können, damit ausreichend Nährstoffe für die Heilung deines Darms aufgenommen werden können.

Zweifachzucker und Stärke gehören jedenfalls nicht zu den Lebensmitteln, die leicht verdaulich sind. Den meisten Menschen mit Reizdarm fehlen bestimmte Enzyme, um die Mehrfachzucker aufspalten zu können. Das habe ich ich ausführlich im Blog-Artikel „Vorsicht mit diesen Kohlenhydraten bei Reizdarm – Zweifachzucker und Stärke meiden!“ beschrieben. Zweifachzucker und komplexe Kohlenhydrate gehören deshalb bei Menschen mit Reizdarm nicht auf den Teller. Außerdem enthalten Nüsse, Samen und auch Blätter viele sogenannte „Antinährstoffe“, die die Verdauung erschweren. Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindungen die Nährstoffaufnahme beim Menschen hemmen. Doch keine Sorge – es gibt Gemüsesorten wie zum Beispiel Kürbis und auch Karotten, die meistens gut vertragen werden. Gemüse sollte immer gekocht werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Fette werden auch von Menschen mit Reizdarm gut vertragen. Die gute alte Butter ist zum Beispiel ein sehr hochwertiges Fett. Sie unterstützt maßgeblich die Regeneration der Darmschleimhaut und reduziert Entzündungen – also ein perfektes Lebensmittel für Menschen mit Reizdarm. Sie liefert wichtige Nährstoffe, die als fettlösliche Vitamine (Vitamin A, E, D und K) bezeichnet werden. 

Die besten Quellen für leicht verdauliches und vollständiges Protein sind Eier, Fleisch und Fisch. Die Art der Zubereitung von Fleisch und Fisch wirkt sich stark auf die Verdaulichkeit aus: je unverarbeiteter, desto besser und bekömmlicher für uns. 

Jetzt stellst du dir vielleicht die Frage: Aber fördert Fleisch nicht Entzündungen und ist ungesund?

Verantwortlich dafür wird die Arachidonsäure gemacht – eine entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure. Doch die vielgescholtene Arachidonsäure erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen. Sie ist bei jedem Heilungsprozess involviert. 

Die Arachidonsäure ist neben der tierischen Omega-3-Fettsäure DHA die am häufigsten vorkommende Fettsäure in unserem Gehirn. Wusstest du das schon? Und auch in der Muttermilch ist sie enthalten – sie spielt eine wichtige Rolle bei der physiologischen Entwicklung in der frühen Lebensphase. 

Deshalb kannst du dir merken: Arachidonsäure ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Sie ist notwendig für ein gesundes Leben!

Natürlich ist es wichtig, dass Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Heutzutage geht man davon aus, dass ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 1:1 bis 4:1 für den Menschen noch gesund ist. Jedoch liegt bei unserer konventionellen Ernährung das Verhältnis etwa bei 15:1 – wir nehmen also deutlich zu viel Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung auf. 

Eier und Fleisch enthalten zwar mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, weisen aber vor allem bei natürlicher Fütterung der Tiere insgesamt ein günstiges Fettsäure-Profil auf. Rindfleisch hat zum Beispiel ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 2,5:1. Passt also gut, dass bereits in 2007 eine Studie gezeigt hat, dass ein vermehrter Verzehr von rotem Fleisch nicht die Marker für oxidativen Stress und Entzündungen erhöht. Und auch eine Studie im Jahr 2023 bestätigt, dass rotes Fleisch nicht zu Entzündungen führt.

Fleisch ist zum Glück insgesamt rehabilitiert. Es ist inzwischen belegt, dass Fleischkonsum mit einer erhöhten Lebenserwartung einhergeht. 

Das große Problem mit dem Ungleichgewicht der Fettsäuren kommt vor allem durch den Konsum der Pflanzenöle. Bei Sonnenblumenöl zum Beispiel sieht es richtig schlecht aus – Omega-3 ist kaum vorhanden, dafür große Mengen Omega-6. Aber auch Rapsöl und Leinöl  tragen nicht wirklich zur Verbesserung des Omega- 3 zu Omega-6-Gleichgewichtes im Körper bei, denn das pflanzliche Omega-3 wird nur in geringen Mengen in die entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. 

Du möchtest endlich wissen, wie die optimale Ernährung aussieht, damit dein Reizdarm der Vergangenheit angehört? Um Klarheit zu schaffen, helfe ich dir mit einer Schritt-für-Schritt Anleitung. Klicke hier und frage unverbindlich für das Darmfreude-Coaching an.

Verwendete Quellen: 

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