Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Als empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten werden Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln aufgelistet. Doch ist diese Empfehlung auch bei Menschen mit Reizdarm sinnvoll?
Ich kann mich selber noch gut daran erinnern, dass es mir nach dem Essen von Vollkornbrot immer besonders schlecht ging – es kam keine Energie an, mein Gehirn war vernebelt und der Darm hat rebelliert. Geht es dir auch so? In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und welche Kohlenhydrate bei einem Reizdarm erst einmal tabu sind.
Einfachzucker müssen nicht weiter aufgespalten werden und sind leicht verdaulich
Die einfachste Form von Kohlenhydraten sind die Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt). Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose, die normalerweise* sehr leicht verdaut werden können. Fruktose und Glukose kommen in Obst und einigen Gemüsesorten vor. Und auch Honig besteht zu 97% aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Galaktose ist in gesäuerten Milchprodukten zu finden.
*individuelle Unverträglichkeiten zum Beispiel gegen Fruktose sollten berücksichtigt werden – kommt die Erholung des Darms erst einmal in Gang, dann verabschieden sich meistens auch die Unverträglichkeiten.
Fehlendes Enzym führt zu Unverträglichkeit von Mehrfachzuckern
Die nächstgrößere Form der Kohlenhydrate bilden die Zweifachzucker (auch Disaccharide genannt), die aus einer Verbindung zweier Moleküle von Einfachzuckern bestehen. Dazu gehören Saccharose (gewöhnlicher Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker, ein Abbauprodukt von Stärke). Für das Aufspalten der Verbindung bei Zweifachzucker müssen im Darm Enzyme (Disaccharidasen) gebildet werden. Genau hier liegt bei Menschen mit Verdauungsstörungen – also auch bei Menschen mit Reizdarm – das große Problem. Die zuständigen Mikrovilli sind nicht mehr in der Lage diese Enzyme zu bilden und die Kohlenhydrate können nicht mehr aufgespalten und resorbiert werden. Durch diese unverdauten Partikel wird die Darmschleimhaut zusätzlich geschädigt.
Dann gibt es bei den Kohlenhydraten noch die Polysaccharide – Stärke ist der bekannteste Vertreter dieser Mehrfachzucker. Stärke erfordert dem Verdauungssystem generell ein hohes Maß an Arbeit ab, um das Riesenmolekül aufzuspalten. Dabei fallen als Abbauprodukte Maltose-Moleküle an. Also wieder Zweichfachzucker, die durch Enzyme weiter aufgespaltet werden müssen. Und hier haben wir wieder das Problem, dass diese Enzyme bei Menschen mit Reizdarmsyndrom eben oft gar nicht mehr hergestellt werden können.
Was heißt das nun genau für meinen Reizdarm?
Um deiner Darmflora die nötige Zeit zur Regeneration zu geben und die Mikrovilli zu unterstützen, ist es hilfreich, für eine Weile auf Zweifachzucker und stärkehaltige Nahrungsmittel zu verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Getreide, Pseudogetreide, Zucker, Hülsenfrüchte und laktosehaltige Lebensmittel. Diese Veränderung kann deinem Körper helfen, sich zu erholen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen – du wirst spüren, wie viel leichter und vitaler du dich fühlen wirst!
Dein Darm hat die wunderbare Fähigkeit, sich vollständig zu erholen, wenn du ihm genügend Zeit und die richtigen Bedingungen gibst. Ein wichtiger Schritt ist es, für eine Weile auf Stärke und Zweifachzucker zu verzichten – wie lange genau, hängt ganz von dir und deinem Körper ab. Das Schöne daran: Es gibt so viele andere leckere und gesunde Lebensmittel, die du genießen kannst! Sie helfen nicht nur deinem Darm zu regenerien, sondern sorgen auch dafür, dass du dich energiegeladen fühlst und dein Leben voller Power gestalten kannst. Lies dazu auch gerne den Artikel „Gesunde Ernährung bei Reizdarm – mit nur 2 Faktoren zu einem glücklichen Darm!„.
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Verwendete Quellen:
- https://www.die-honigmacher.de/kurs1/seite_11603.html
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/
- Garrow, J.S., James, W.P.T., Ralph, A.: Human nutrition and dietetics. 2000. 10th Edition. Churchill Livingstone.
- Plotkin, G.R., Isselbacher K.J. (1964). Secondary disaccharidase deficiency in adult celiac disease (nontropical sprue) and other malabsorption states. New England journal of Medicine. 271:1033-1037.
- Anderson I.H., Levine A.S., Levitt M.D. Incomplete absorption of the carbohydrate in all-purpose wheat flour. New England journal of Medicine. 1981;304(15):891-892.
- Gottschall, E.: Breaking the vicious cycle. Intestinal health through diet. 1996. The Kirkton Press.
- Hurst, A. F., Knott, F. A.: Intestinal carbohydrate dyspepsia. Quart J Med 1930-31; 24: 171-180.
- Weijers H.A. and van de Kamer J.H. Treatment of malabsorption of Carbohydrates. Mod Treat. 1965; 2:378-390.
